Konditionsträning:

Att träna kroppens viktigaste muskel, hjärtat, är någonting som borde ingå i alla träningsprogram. Fysiologiskt är kondition kroppens förmåga att ta upp och utnyttja syre i de arbetande musklerna. I folkmun är det "att ha bra flås" och ur välbefinnandets synpunkt är det den här typen av träning om ökar välbefinnadet mest.

Konditionsträning, eller uthållighetsträning, som det också kallas har många olika variabler. I begreppet ingår oftast allt från 100m spurter till marathon. Men skillnaden därimellan är stor. Dessutom svarar människor olika på samma typ av träning.

Några av effekterna konditionsträning har på kroppen:

• Hjärtat blir starkare – kan pumpa ut mer blod/ slag
• Stimulerar blodcirkulationen
• Blodtrycket sjunker
• Syreupptagningsförmågan ökar
• Ökar ämnesomsättnignen – bränner mer fett
• Styrkan ökar i leder och ligament
• Ökad endorfinhalt = ökat välbefinnande

Det finns en oändlig mängd sätt att träna konditionsträning. Om man inte redan tävlar inom någon idrott spelar det inte så stor roll vilket sätt man väljer, huvudsaken är ju att man har kul under tiden och mår bra efteråt. Självklart måste man ta hänsyn till gamla skador och krämpor i valet. Har man t ex. knäproblem är kanske asfaltslöpning inte det bästa valet. Tävlar man däremot är det viktigt att man tränar någorlunda grennära så att man inte försämrar sina resultat genom fel konditionsträning.

Vidare kan man dela upp konditionsträningen efter vilken duration, frekvens och intensitet träningen har. Det är också vanligt att man pratar om vilken % av maxpuls eller max syreupptagningsförmåga man ligger på i de olika zonerna. Allra bästa är det att göra ett maxpuls eller syreupptagningstest, för variationen kan vara  ganska stor. Maxpulsen kan man generellt räkna ut så här:

Räkna ut din maxpuls: För kvinnor: 226 minus åldern För män: 220 minus åldern

(Detta plus/minus 20, varför det kan variera ganska mycket.)

Det finns inga fasta gränser mellan tiderna och intesiteterna men kan se ut ungefär så här:

Kortintervaller: Snabba korta intervaller på ca 20 sek i maxintensitet som upprepas med t ex 20 sek vila. Tränar mjölksyratålighet och är en färskvara. Här bör man närma sig 95-100% av maxpuls

Långintervall: Liknar kortintervallerna, fast längre – ca 2-10 minuter och på lite lägre puls. 80-95% av maxpuls

Tempoträning: Också en form av intervaller, fast ännu längre än långintervallerna – mellan 8 –15 min på 75-90 % av maxpuls, med lika lång aktiv vila emellan.

Snabbdistans: Här bör man ligga under mjölksyratröskeln. ca 70-80% av maxpuls. Tiden kan variera mellan 20-45 min

Kortdistansträning: Kan påga mellan 1-2 timmar på en relativt låg nivå. 65-75% av maxpuls.

Långdistansträning: Ännu längre. 2 timmar och längre. Förbättrar uthålligheten och vänjer kroppen vid långvarigt arbete. Bra träning för psyket också.. Här bör man ligga runt 70% av maxpuls.

Oavsett vilken form av träning man väljer är uppvärmningen jätteviktig. Uppvärmningen hjälper hroppen att förbereda sig för den kommande träningen. Du får mer ledvätska i lederna, kroppsvärmen och ämnesomsättnignen ökar, muskelreceptorerna aktiveras, och blodgenomströmningen ger mer syre till musklerna. En varm muskel kan lättare ta upp syre. Uppvärmningen kan dessutom hjälpa till att minimera mängden mjölksyra.
Nästan lika viktig är nedjoggningen. En lätt nedvärmning gör att cirkulationen för bort slaggprodukter som mjölksyra ur muskeln, vilket kan minska återhämtningstiden och kanske också träningsvärken.

Jag förespråkar starkt sk. crosstraining. Många som enbart styrketränar eller konditionstränar går miste om de goda effekterna man kan få genom att göra både och.

Som huvudsakligen styrketränande ger konditionsträningen mer mitokondrier i musklerna, vilket gör att mer näring och energi kan transporteras dit. Du får bättre mjölksyratålighet och återhämtning. Enda negativa för styrkeidrottare är att styrkeökningen kan minska under den första perioden.

Som konditionsidrottare är man ofta rädd för att styrketräning skall göra en tung och osmidig. Men styrketräning på rätt sätt kan bl. a förbättra stabiliteten i leder och senor, vilket ger bättre "stötdämpning". Den ökade kroppskontrollen ger bättre koordination och neuromuskulär koppling. Vid ökad musklestyrka blir dessutom den procentuella belastningen under konditionsträningen mindre.

Men precis som i all annan träning, är det viktigt att man ökar träningsdosen progressivt och inte rivstartar. Då ökar risken för belstningsskador och överträning. I t ex. löpning kan det vara bra att börja småjogga några kilometer ett par gånger i veckan för att efter några veckor öka distansen, och några veckor senare igen öka intensiteten.
Och precis som i styrketräning kan man ibland hamna på utvecklingsplatåer inom konditionsträningen. Då kan det vara bra att prova ett nytt träningssätt. Är du t ex. en distanslöpare kan du prova lite intervallträning, spänsträning eller terränglöpning. All variation är bra.